Vai começar a correr em 2018? Tenho 5 dicas para si

Muitas são as pessoas que aproveitam a chegado do novo ano para iniciar a prática da corrida.  É um atividade física que requer pouca logística e custos, que pode ser praticada com ou sem companhia, independentemente das condições meteorológicas, que se ajusta aos horários profissionais e familiares, ganhando por isso adeptos, ano após ano.

Se uma das suas new year´s resolutions é começar a correr, este artigo é para si. Antes de começar há alguns cuidados que deve ter em consideração para evitar lesões.

1. Compre umas SAPATILHAS adaptadas a si.

Provavelmente terá em casa umas sapatilhas antigas, mas é importante perceber se apesar de ainda estarem novas por fora continuam a ter uma boa capacidade de amortecer. Compre umas sapatilhas adaptadas ao seu peso, ao seu pé, ao seu tipo de apoio, específicas para corrida. Evite sapatilhas de competição que, apesar de muito leves e por isso atrativas, amortecem muito pouco. Respeite a sua duração de vida porque depois disso deixam de o proteger do impacto.

2. Treine também a sua FLEXIBILIDADE.

O treino da flexibilidade deve ser uma componente do plano de treino de qualquer corredor amador ou profissional. Se o seu corpo se encontra dentro de uma “camisa de forças” terá mais dificuldade em progredir, em se adaptar aos diferentes terrenos, começará a ajustar a técnica de corrida às suas limitações e a lesão acabará por chegar. Não confundir treino de flexibilidade com alongamentos suaves a realizar no final da corrida para ajudar os músculos a relaxar e a voltarem ao seu estado inicial. O treino de flexibilidade deve ser realizado fora dos momentos de fadiga. Opte por realizar poucos alongamentos de cada vez, mas faça-os com calma, o músculo precisa de tempo para “aceitar” o alongamento, progressivamente e evitando compensações.

3. Complemente a corrida com TREINO DE FORTALECIMENTO muscular, fortalecimento de core (treino funcional) e/ou pilates. Correr é uma atividade muito completa mas não chega. Procure por si ou com acompanhamento, 1 ou 2x por semana realizar um treino simples de fortalecimento muscular específico para corredores, para equilibrar os diversos grupos musculares, melhorar o seu core e o seu equilibro.

4. Inicie progressivamente a prática da corrida, dando tempo ao seu sistema músculo-esquelético e ao seu sistema cardiorrespiratório para se adaptar ao treino. Se não pratica exercício físico há algum tempo, mesmo que esteja muito motivado para atingir resultados rapidamente, comece com calma. De preferência procure ser acompanhado por um profissional (treinador, PT, professor de educação física, fisioterapeuta desportivo) que lhe dará indicações sobre a corrida ou lhe realizará um PLANO DE TREINO. O equilíbrio entre treino e descanso é fundamental para que não se lesione. Procure descansar bem, hidratar-se e ter uma alimentação saudável.

5. Faça uma AVALIAÇÃO INICIAL com um fisioterapeuta/osteopata/RPGuista. Todos temos desequilíbrios musculares/posturais que quando não tidos em conta no treino podem desencadear lesões. Conheça o seu corpo e aprenda formas de se proteger. Faça uma sessão regular de osteopatia para eliminar as tensões/bloqueios que o seu corpo vai naturalmente acumulando.

Bons treinos e um excelente 2018.

Actividade física em casa

Normalmente a prevenção de uma recidiva passa por iniciar/reiniciar uma actividade física. Se para algumas pessoas esta questão não constitui problema algo, porque estão habituadas a praticar exercício, para outras esta parece ser uma missão impossível. A falta de tempo, de vontade, de disciplina e de envolvência são muitas vezes os grandes impedimentos.

Pela minha experiência tenho vindo a perceber que o melhor é começar com pequenos objectivos. Afinal, o que mais custa é começar. Nesta altura do ano, em que o frio convida a ficar em casa, porque não começar com uma rotina de exercícios no conforto do seu lar? Aproveite de manhã, levante-se 20 minutos mais cedo e tire o pó da bicicleta que tem na sua arrecadação, procure vídeos no youtube, crie o seu próprio esquema (se não é um iniciado) ou faça os exercícios que o seu fisioterapeuta lhe aconselhou. Pode aproveitar ainda o final do dia, quando tudo acalma, antes de jantar. 

O importante para manter a continuidade da pratica é simplificar a logística e encontrar uma rotina. Se fizer quando lhe apetece, ou quanto todos as outras tarefas tiverem concluídas, nunca irá começar.

Com criatividade conseguirá tornar a sua casa num grande ginásio. Compre uma bola suíça, um colchão e alguns elásticos e verá.

Nota: este post não tem qualquer objectivo de desincentivar a prática de exercício físico no exterior ou num ginásio. Destina-se a uma franja da população que por alguma razão não o pode fazer.

Treino funcional na Escalada

Costumo aconselhar às pessoas que terminam os tratamentos um tipo de actividade física mais funcional. O treino funcional é um treino mais adaptado às reais necessidades do nosso corpo, atende ao tipo de movimento que desenvolvemos no dia a dia ou ao desporto que praticamos. Hoje partilho um vídeo de exercícios funcionais adaptado aos escalares. Este trabalho tem como objectivo não apenas melhorar a condição física mas também prevenir o aparecimento de lesões.

Nos dias de hoje a prevenção de lesões exige de nós fisioterapeutas e dos preparadores físicos uma abordagem mais global, em equipa. Os fisioterapeutas que trabalham no desporto têm de trabalhar a propriocepção nos atletas com mais exigência. Atábua de balanço não chega!! Temos de acabar com a típica frase que se utiliza quando um atleta está a treinar a baixa intensidade "parece que estás na fisioterapia!!".

Espero que gostem.

http://player.vimeo.com/video/24776832?title=0&byline=0&portrait=0

Encaminhamento para o exercício

A propósito do artigo anterior e da questão da falta de preparação para prescrever actividade física ou encaminhar para a actividade física, gostaria de deixar a minha opinião. 

Quando começo a tratar uma pessoa (sim pessoa, para deixar de lado os insatisfatórios termos de doente, paciente, cliente ou utente), tenho sempre como objectivo melhorar as suas queixas/sintomas e no final encaminha-la para o exercício. 

A saúde passa quase sempre por uma mudança de hábitos, pelas escolhas que vamos fazendo em relação ao que comemos, ao que bebemos, à actividade física que praticamos, aos prazeres saudáveis que nos permitimos ter, aos níveis de stress...

Um osteopata/fisioterapeuta pode retirar as queixas, mas elas mais tarde ou mais cedo voltarão, se não cortarmos o ciclo vicioso.

Todos podemos praticar actividade física? Sim, todos podemos. Existem actividades adequadas a todas as pessoas, com as suas devidas limitações e gostos.

Quando trabalhava mais directamente com atletas propunha sempre exercícios alternativos aos lesionados para não suspenderem completamente a actividade. Começar do princípio é sempre o mais difícil. É como caminhar. Gastamos energia para iniciar o movimento mas depois os gastos são mais reduzidos porque o desequilíbrio nos impulsiona para a frente.

Precisa de conselhos sobre a actividade física mais apropriada para si?

Metade dos portugueses não pratica actividades físicas

"Em Portugal, mais de metade da população (51%) com mais de 15 anos não cumpre os critérios mínimos de actividade física recomendados pelos especialistas, segundo a revista científica The Lancet.

Os resultados confirmam, ainda, que o sexo feminino é o mais sedentário. Os motivos para a inactividade estão associados à capacidade psicológica da mulher para iniciar a prática de exercício ou à sua capacidade física, no caso de sofrer de algum problema ou patologia que a impeça de realizar certos de movimentos ou exercícios.

Os especialistas deparam-se, cada vez mais, com situações de aconselhamento e prescrição de exercício físico a pessoas com condições clínicas associados, onde os riscos e preocupações são maiores. 

De forma a esclarecer essas dúvidas, a sexta edição do Congresso PRACTICE tem como tema «Avaliação na Terapia com o Exercício». A ter lugar nos dias 27 a 28 de Outubro, no Auditório Agostinho da Silva da Universidade Lusófona em Lisboa, um dos objectivos primários passa por evidenciar os métodos disponíveis para avaliar a motivação psicológica do indivíduo para iniciar a prática do exercício físico e a pessoa está em condições para realizar todo e qualquer tipo de exercício.

«Os especialistas têm vindo a defender, cada vez mais, a prescrição de exercício físico por parte dos médicos, de forma a prevenir ou melhorar várias patologias. No nosso país, ainda não é muito recorrente a recomendação do Médico de Família na prática de exercício físico. No entanto, quando isso acontece, geralmente o profissional não possui um conhecimento especializado nesta temática, pelo que não sabe aconselhar quais os exercícios e actividades mais benéficas para cada tipo de paciente. O nosso objectivo, este ano, é promover e informar todos os profissionais de saúde relativamente aos vários métodos existentes para uma avaliação clínica contextualizada para a prática de exercício físico em doentes crónicos», explica Jorge Ruivo, médico de Medicina Desportiva.

Os portugueses sofrem, cada vez mais, de várias patologias relacionadas com o sedentarismo: 49,5% dos adultos têm excesso de peso ou obesidade, dois milhões são hipertensos e, aproximadamente, um milhão são diabéticos. Estas situações afectam a toda a sociedade, através da diminuição da qualidade de vida e do incrementar da despesa com a Saúde. No sentido de a combater, a prática ajustada de actividade física e o exercício físico são altamente recomendados por instituições credenciadas, como a Organização Mundial de Saúde (OMS)."

http://diariodigital.sapo.pt/news.asp?id_news=593480